Необхідно вибрати правильний вид молока, щоб залишатися здоровим. На ринку доступно багато варіантів. Деякі з них молочні, інші — ні. Кожен має свої переваги з точки зору харчування. З роками люди перестали пити рідке молоко і почали обирати інші види, такі як вівсяне або мигдальне молоко. Тому важливо знати про ці альтернативи, щоб мати змогу приймати обґрунтовані дієтичні рішення, коли це можливо.
Типи молока: молочне молоко
Корів'яче молоко
Вміст поживних речовин
У коров’ячому молоці на порцію в чашці містяться білки, кальцій та вітаміни A і D. Воно є поживно насиченим, що підтримує здоров’я кісток (Офіс профілактики захворювань та охорони здоров’я). Рекомендовано споживати 2-3 порції на день молочних продуктів, таких як це, відповідно до Дієтичних рекомендацій для американців 2020–2025 років, що може варіюватися залежно від вікових груп, наприклад дітей чи дорослих, або за статтю з урахуванням рівня фізичної активності кожного дня.
Користь для здоров’я
Кальцій зміцнює кістки та зуби; білок відновлює м’язи; вітамін A покращує функції імунітету серед інших (Офіс дієтичних добавок NIH).
Можливі застосування
Цей тип молока має багато застосувань, зокрема у випічці, оскільки він робить тістечка легко зволоженими (Асоціація молочної промисловості США). Ви також можете додати його до кави, якщо хочете отримати кремовий смак без додаткових калорій! Інший спосіб — змішувати його з фруктами при приготуванні смузі, оскільки вони забезпечують додаткові поживні речовини, які наш організм потребує щодня, але не може виробляти самостійно через відсутність їх у певних групах продуктів, таких як молочні продукти, що також покращує смак іноді надмірно!
Козине молоко
Переваги для здоров’я
Вміст білка в соєвому молоці сприяє росту м’язів. Ізофлавони можуть запобігати серцевим захворюванням. Кальцій і вітамін D підтримують здоров’я кісток. Соєве молоко є рослинною альтернативою для веганів.
Можливі застосування
Супи можна зробити густішими, змішуючи їх із соєвим молоком, що надає кремової текстури. Його також можна використовувати для загущення соусів. Це відмінна заміна молочному молоку в рецептах, де його вимагають. Добре поєднується як з кавою, так і з чаєм.
Вівсяне молоко
Харчова інформація
Вівсяне молоко забезпечує організм клітковиною. У чашці містяться бета-глюкани, корисні для серця. Напій має середній рівень білка. Також у вівсяному молоці містяться вітаміни B і D.
Користь для здоров’я
Клітковина полегшує травлення вівсянки, оскільки у цьому типі молока також присутня значна кількість клітковини! Бета-глюкан допомагає знизити рівень холестерину — існує багато досліджень, що підтверджують це! Вітаміни B і D підвищують рівень енергії та одночасно зміцнюють імунну функцію; це особливо важливо в часи, коли людям потрібна вся сила для боротьби з вірусами, такими як COVID-19. Людям з непереносимістю лактози, які хочуть отримувати поживні речовини з коров’ячих продуктів, таких як кальцій, варто розглянути перехід на вівсяне молоко, оскільки воно також містить ці мінерали!
Потенційні застосування
Лате стають кремовішими, якщо їх готувати на вівсяному молоці, а не на інших видах немолочного молока, таких як мигдальне або рисове, які зазвичай не мають достатньої густоти — спробуйте наступного разу, коли замовлятимете! Печиво також зберігає більше вологи завдяки природній насиченості, що походить переважно від вівса... Смузі стають краще збитими завдяки більш гладкій текстурі при змішуванні з фруктами, утворюючи зовсім нові смаки... Супи не втрачають смаку, якщо готувати їх на цій основі, але стають густішими, роблячи їх більш поживними, ніж будь-коли раніше.
Горохове молоко з білком
Харчова цінність
Горохове молоко з білком забезпечує багато рослинних білків. Кожна порція містить незамінні амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів. Воно має гладку та кремову текстуру, що приваблює багатьох людей, а також збагачене різними вітамінами та мінералами, такими як кальцій і вітамін D, які сприяють здоров’ю кісток та іншим процесам! Відсутність лактози робить його придатним для тих, хто не може перетравлювати лактозу, що природно міститься у молочних продуктах корів; цей фактор сам по собі робить гороховий білковий напій відмінним вибором навіть без суворого дотримання веганської дієти.
Користь для здоров’я
Людям, які піклуються про свою серцево-судинну систему, потрібні продукти з низьким вмістом насичених жирів, тому варто спробувати горохове молоко з білком, якщо ви ще цього не зробили, адже крім цих властивостей... Основні функції кальцію та вітаміну D включають зміцнення зубів і кісток, а також забезпечення належного засвоєння та метаболізму фосфорних іонів, які відіграють важливу роль у підтримці загального здоров’я, особливо в дитячому віці, коли зростання вимагає таких дій! Для тих, хто має алергії або непереносимість певних типів білків, що зазвичай зустрічаються в тваринних джерелах, горох може бути саме тим, що рекомендує лікар!
Можливі застосування
Смузі стають смачнішими, якщо додати до них горохове молоко з білком, оскільки, крім додаткової кремовості, цей інгредієнт також сприяє збільшенню кількості білків, що допомагає швидше відчути насичення порівняно з звичайними смузі без доданого білка. Супи смакують краще, якщо готувати їх на основі горохового білкового напою замість звичайних бульйонів із м’ясних продуктів, таких як курячі кубики – повірте, це набагато смачніше! Каші та вівсянка отримують харчову трансформацію, якщо замінити воду на гороховий білковий напій, оскільки крім харчових переваг, таких як підвищений рівень вітамінів і мінералів, він також додає смаку! Пекарі люблять використовувати горохове молоко з білком у рецептах, що потребують вологості та смаку; наприклад, у тортах, де його додавання безпосередньо надає неймовірну текстуру, якої немає в інших видах тістечок. У різних людей різні смаки, тому експериментуйте з різними способами використання горохового білкового молока, доки не знайдете найкращі для себе варіанти!
Порівняння
Поживні речовини
Кількість білків
Рівень білків варіюється між різними видами. Наприклад, коров’яче молоко має високий вміст білка, що значно сприяє розвитку м’язів, особливо серед дітей, які ще ростуть, а також серед споживачів соєвих напоїв! Крім того, до цієї категорії належать і горохові білкові напої, які є хорошою альтернативою для веганів, що шукають рослинні дієти, багаті на амінокислоти, необхідні організму під час фізичних вправ. Мигдаль містить менше білка порівняно з більшістю інших видів, включаючи вівсянку або навіть рисові сорти, тому тим, хто шукає більшу кількість білка, варто розглянути інші варіанти.
Вміст вітамінів і мінералів
Різні види молока мають специфічні набори вітамінів і мінералів. Наприклад, коров’яче молоко містить вітамін D, який є критично важливим для підтримки здоров’я кісток. Соєвий напій містить кальцій і вітамін D, що робить його хорошим рослинним альтернативним джерелом цього нутрієнта. Мигдаль виробляє вітамін E, який діє як антиоксидант, тоді як вівсянка багата на вітаміни групи B та деяку кількість вітаміну D; ці два елементи відповідають за підвищення рівня енергії в організмі та зміцнення імунної системи відповідно. Горохове молоко з білком допомагає покращити міцність кісток, оскільки збагачене кальцієм і додатковою кількістю вітаміну D.
Дієтична придатність
Непереносимість лактози
Люди з непереносимістю лактози не можуть добре перетравлювати лактозу або цукор, що міститься в більшості молочних продуктів. Однак це не означає, що такі особи повинні повністю уникати всіх форм молочних продуктів, оскільки існують певні види, наприклад, молоко без лактози, яке вони можуть споживати без негативних наслідків для здоров’я. Крім того, мигдальне молоко є відмінним вибором для тих, хто страждає на цю проблему, оскільки воно не містить такого цукру, але містить інші цінні поживні речовини, необхідні для підтримки загального здоров’я, і не містить холестерину. Соєвий напій також є рівноцінною альтернативою, оскільки не містить лактози. Вівсяне молоко найкраще підходить тим, хто має труднощі з травленням, особливо з розщепленням складних вуглеводів, що зменшує дискомфорт у шлунку під час дефекації.
Веганські дієти
Веганська дієта виключає споживання або використання будь-яких продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, птицю, рибу тощо, тому потребує рослинних замінників цих продуктів, де це можливо; тому соєвий напій може служити альтернативою коров’ячому молоку, враховуючи його схожий харчовий склад, який включає білки, кальцій та інші речовини. Хоча мигдальний напій також підходить для веганів, оскільки, крім кремової текстури та горіхового смаку, він є хорошою добавкою, що забезпечує необхідні вітаміни, такі як вітамін E, який діє як антиоксидант. З іншого боку, вівсяний напій добре підходить тим, хто віддає перевагу м’якій і ніжній їжі, що дає більше варіантів приготування страв без шкоди для дієтичних стандартів і смакових уподобань. Крім того, горохове молоко з білком є ще одним чудовим варіантом для людей, які дотримуються такого способу життя, оскільки воно містить вищий рівень рослинних білків порівняно з іншими видами, призначеними для не веганів.
Дієти з низьким вмістом калорій
Дієта з низьким вмістом калорій зосереджена насамперед на зниженні кількості споживаних калорій протягом певного періоду, зазвичай днів, тижнів або місяців, залежно від конкретних цілей; тому мигдальний напій можна вважати частиною таких дієт, оскільки він містить менше калорій у порівнянні з більшістю інших доступних варіантів, що робить його ідеальним вибором у програмах контролю ваги, де необхідно суворо контролювати енергоспоживання. Іншим прикладом є вівсяний напій, який забезпечує помірну кількість калорій разом з клітковиною, що допомагає довше підтримувати відчуття ситості і запобігає надмірному перекушуванню протягом дня, особливо між основними прийомами їжі. Соєвий напій постачає необхідні поживні речовини в організм, але в менших кількостях, оскільки багато хто, хто дотримується таких дієт, все ще хоче мати щось схоже на те, до чого звик.
Висновок
Отже, різні види молока забезпечують різні харчові переваги. Коров’яче молоко багате на білок і кальцій, мигдальне молоко має низьку калорійність. Крім того, соєвий напій постачає необхідні поживні речовини, дуже схожі на коров’яче молоко; вівсянка підтримує травлення завдяки додаванню клітковини, а горохове молоко з білком є багатим джерелом рослинних білків.
