Είναι απαραίτητο να επιλέγετε το σωστό είδος γάλακτος για να παραμείνετε υγιείς. Υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά. Ορισμένες είναι γαλακτοκομικές ενώ άλλες όχι. Κάθε μία έχει τα δικά της οφέλη όσον αφορά τη διατροφή. Με την πάροδο των ετών, οι άνθρωποι έχουν σταματήσει να πίνουν υγρό γάλα και έχουν αρχίσει να προτιμούν άλλα είδη, όπως το γάλα βρώμης ή αμυγδάλου. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε τεκμηριωμένες διατροφικές αποφάσεις όποτε είναι δυνατόν.
Τύποι γάλακτος: Γάλα: Γαλακτοκομικό γάλα
Αγελαδινό γάλα
Περιεχόμενα σε θρεπτικά συστατικά
Η πρωτεΐνη, το ασβέστιο και οι βιταμίνες A&D περιέχονται στο αγελαδινό γάλα ανά μερίδα φλιτζανιού. Διατροφικά πυκνό, το οποίο υποστηρίζει την υγεία των οστών (Γραφείο Πρόληψης Ασθενειών και Προαγωγής Υγείας). 2-3 φλιτζάνια ισοδύναμα ημερησίως από γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αυτό, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, 2020-2025, οι οποίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τις ηλικιακές ομάδες, όπως τα παιδιά έναντι των ενηλίκων ή τους πληθυσμούς με βάση το φύλο και τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας που αναλαμβάνουν κάθε μέρα.
Οφέλη για την υγεία
Το ασβέστιο ενισχύει τα οστά και τα δόντια, η πρωτεΐνη επιδιορθώνει τους μύες, η βιταμίνη Α βελτιώνει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος μεταξύ άλλων (NIH Office of Dietary Supplements).
Πιθανές εφαρμογές
Υπάρχουν πολλές χρήσεις για αυτόν τον τύπο, συμπεριλαμβανομένης της ζαχαροπλαστικής, επειδή κάνει τα κέικ να υγραίνονται τόσο εύκολα (United Dairy Industry Association). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο στον καφέ σας, αν θέλετε αυτή την κρεμώδη γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες! Ένας άλλος τρόπος θα ήταν να τα αναμειγνύετε μαζί με φρούτα όταν φτιάχνετε smoothies, αφού παρέχουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός μας χρειάζεται καθημερινά, αλλά δεν μπορεί να παράγει ο ίδιος φυσικά λόγω έλλειψης τους μέσα σε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων που καταναλώνουμε τακτικά, όπως αυτές που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως αυτό εδώ που βελτιώνει πάρα πολύ τις γεύσεις μερικές φορές!
Κατσικίσιο γάλα
Πλεονεκτήματα για την υγεία
Η περιεκτικότητα του γάλακτος σόγιας σε πρωτεΐνες βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ισοφλαβόνες ενδέχεται να προλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D προάγουν την καλή υγεία των οστών. Το γάλα σόγιας είναι μια φυτική εναλλακτική λύση για τους χορτοφάγους.
Πιθανές χρήσεις
Οι σούπες μπορούν να γίνουν πιο πυκνές αναμειγνύοντάς τες με γάλα σόγιας, δίνοντάς τους κρεμώδη υφή. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να γίνουν οι σάλτσες πιο πυκνές από το συνηθισμένο. Μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό υποκατάστατο του γάλακτος γαλακτοκομικών σε συνταγές που το απαιτούν. Ταιριάζει καλά με τον καφέ καθώς και με το τσάι.
Γάλα βρώμης
Διατροφικές πληροφορίες
Το γάλα βρώμης παρέχει φυτικές ίνες για τις ανάγκες του οργανισμού. Ένα φλιτζάνι έχει β-γλυκάνες, οι οποίες είναι καλές για την καρδιά. Το ρόφημα έχει ένα μέσο επίπεδο περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Επίσης, οι βιταμίνες Β και D βρίσκονται στο γάλα βρώμης.
Οφέλη για την υγεία
Οι φυτικές ίνες διευκολύνουν την πέψη της τροφής από το πλιγούρι βρώμης, επειδή οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε σημαντικές ποσότητες και σε αυτό το είδος γάλακτος! Η β-γλυκάνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης - υπάρχουν πολλές μελέτες που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό! Οι βιταμίνες B & D αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος- ιδανικό ειδικά σε αυτές τις περιόδους που οι άνθρωποι χρειάζονται όλη τους τη δύναμη ενάντια στους ιούς που μας περιβάλλουν όπως το covid19? Οι άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη που εξακολουθούν να θέλουν κάποια θρεπτικά συστατικά από τα αγελαδινά προϊόντα, όπως το ασβέστιο, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να στραφούν στη χρήση γάλακτος βρώμης, αφού περιέχει και αυτά τα μέταλλα!
Πιθανές χρήσεις
Οι καφέδες γίνονται πιο κρεμώδεις αν χρησιμοποιούνται γάλα βρώμης και όχι άλλα είδη γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά, όπως αμυγδάλου ή ρυζιού, τα οποία τείνουν να μην έχουν την απαιτούμενη πυκνότητα εδώ - οπότε δοκιμάστε το την επόμενη φορά που θα παραγγείλετε έναν! Τα μπισκότα θα κρατήσουν επίσης περισσότερη υγρασία στο εσωτερικό τους χάρη κυρίως στον πλούτο του που προέρχεται φυσικά μέσω της παραγωγής του κυρίως από την ίδια τη βρώμη... Τα smoothies αναμειγνύονται καλύτερα χάρη εν μέρει στις πιο απαλές υφές όταν αναμειγνύονται μαζί με φρούτα, σχηματίζοντας έτσι νέες γεύσεις συνολικά... Οι σούπες δεν έχουν λιγότερο αλμυρή γεύση αν μαγειρευτούν μαζί με τη συγκεκριμένη υγρή βάση, αλλά αποκτούν περισσότερο πάχος σε όλη τους την έκταση, κάνοντάς τες πιο χορταστικές από ποτέ.
Γάλα με πρωτεΐνη μπιζελιού
Διατροφικά στοιχεία
Το γάλα με πρωτεΐνες μπιζελιού παρέχει πολλές φυτικές πρωτεΐνες. Κάθε μερίδα περιέχει απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών. Έχει μια απαλή και κρεμώδη υφή που είναι ελκυστική για πολλούς ανθρώπους, καθώς επίσης είναι εμπλουτισμένο με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο & βιταμίνη D που βοηθούν στην προώθηση της υγείας των οστών μεταξύ άλλων επίσης! Η φύση του χωρίς λακτόζη το καθιστά κατάλληλο για όσους δεν είναι σε θέση να χωνέψουν τα σάκχαρα λακτόζης που βρίσκονται φυσικά μέσα στα προϊόντα αγελάδας όπως το γάλα- αυτός ο παράγοντας και μόνο μπορεί να κάνει το ρόφημα πρωτεΐνης μπιζελιού μια εξαιρετική επιλογή ακόμη και όταν δεν ακολουθούν αυστηρά vegan δίαιτες.
Οφέλη για την υγεία
Οι άνθρωποι που φροντίζουν το καρδιαγγειακό τους σύστημα χρειάζονται τροφές χαμηλές σε κορεσμένα λίπη, γι' αυτό και πρέπει να δοκιμάσετε σήμερα το γάλα με πρωτεΐνες μπιζελιού, αν δεν το έχετε κάνει ακόμα, γιατί εκτός από τις παραπάνω ιδιότητες... Οι πρωταρχικές λειτουργίες των ασβεστίου και της βιταμίνης D περιλαμβάνουν την ενίσχυση των δοντιών/οστών, αλλά υπάρχει και μια άλλη χρήση: επιτρέπουν την σωστή απορρόφηση/μεταβολισμό των επιπέδων φωσφορικών ιόντων που παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής ευεξίας, ειδικά κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, όπου η ανάπτυξη απαιτεί τέτοιες ενέργειες περισσότερο! Για όσους παλεύουν με αλλεργίες ή δυσανεξίες απέναντι σε ορισμένους τύπους πρωτεϊνών που συνήθως βρίσκονται σε ζωικές πηγές - ο αρακάς μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που ο γιατρός διέταξε!
Πιθανές χρήσεις
Τα smoothies γίνονται πιο νόστιμα μόλις προσθέσετε σε αυτά λίγο γάλα με πρωτεΐνες μπιζελιού, αφού, εκτός από το να προσφέρει επιπλέον κρεμώδη υφή, το συγκεκριμένο συστατικό συμβάλλει επίσης στην αύξηση της ποσότητας των πρωτεϊνών, κάνοντας έτσι κάποιον να αισθάνεται χορτάτος πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με τα συνηθισμένα smoothies χωρίς καθόλου πρόσθετη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες; Οι σούπες θα έχουν καλύτερη γεύση αν μαγειρευτούν χρησιμοποιώντας μια υγρή βάση από πρωτεΐνες μπιζελιού αντί για τους συνηθισμένους ζωμούς που φτιάχνονται από προϊόντα κρέατος, όπως οι κύβοι ζωμού κοτόπουλου - πιστέψτε με, παιδιά, είναι πολύ πιο νόστιμοι!!! Τα δημητριακά/βρώμη μεταμορφώνονται διατροφικά με την αντικατάσταση του νερού με ρόφημα πρωτεΐνης μπιζελιού γιατί εκτός από τα διατροφικά οφέλη που προσφέρει, όπως υψηλότερα επίπεδα βιταμινών/μετάλλων - προσθέτει και γεύση! Οι αρτοποιοί λατρεύουν να χρησιμοποιούν το γάλα πρωτεΐνης μπιζελιού σε συνταγές που απαιτούν υγρασία και γεύση- για παράδειγμα, τα κέικ όπου προστίθεται απευθείας θα τους δώσει μια εκπληκτική υφή που δεν υπάρχει σε άλλους τύπους μιγμάτων κέικ; Διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά γούστα, οπότε δοκιμάστε διάφορους τρόπους χρήσης του γάλακτος πρωτεϊνών μπιζελιού μέχρι να βρείτε ποιοι ταιριάζουν καλύτερα στις προτιμήσεις σας!
Σύγκριση
Θρεπτικά συστατικά
Ποσότητες πρωτεϊνών
Το επίπεδο των πρωτεϊνών ποικίλλει μεταξύ αυτών των διαφορετικών ειδών. Για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα έχει υψηλά επίπεδα περιεκτικότητας που συμβάλλουν σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών, ειδικά στα παιδιά που μπορεί να μεγαλώνουν ακόμα ενώ καταναλώνουν τέτοια προϊόντα όπως το ρόφημα σόγιας επίσης! Άλλωστε, στην ίδια κατηγορία εμπίπτει και μια άλλη επιλογή, δηλαδή τα ροφήματα πρωτεΐνης μπιζελιού που χρησιμεύουν καλά ως εναλλακτικές λύσεις για τους vegans που αναζητούν φυτικές δίαιτες πλούσιες σε αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Τα αμύγδαλα περιέχουν μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τις περισσότερες άλλες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών βρώμης ή ακόμα και ρυζιού, οπότε όσοι αναζητούν συγκεκριμένα μεγαλύτερες ποσότητες θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να στραφούν σε άλλο είδος...
Περιεχόμενο βιταμινών και ανόργανων συστατικών
Τα διάφορα είδη γάλακτος έχουν συγκεκριμένα σύνολα βιταμινών και μετάλλων. Για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα περιέχει βιταμίνη D, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη στήριξη της υγείας των οστών. Εναλλακτικά, το ρόφημα σόγιας έχει ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, καθιστώντας το μια καλή φυτική εναλλακτική πηγή για αυτό το θρεπτικό συστατικό. Από την άλλη πλευρά, το αμύγδαλο παράγει βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό, ενώ το πλιγούρι βρώμης είναι γεμάτο με βιταμίνες Β και κάποια ποσότητα βιταμίνης D. Αυτά τα δύο στοιχεία είναι υπεύθυνα για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα και την ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος αντίστοιχα. Τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη μπιζελιού γάλατα βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής των οστών, επειδή είναι εμπλουτισμένα σε ασβέστιο καθώς και σε επιπλέον ποσότητες βιταμίνης d.
Διατροφική καταλληλότητα
Δυσανεξία στη λακτόζη
Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να χωνέψουν πολύ καλά τη λακτόζη ή τη ζάχαρη που περιέχεται στα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα άτομα αυτά θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς όλες τις μορφές γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς υπάρχουν ακόμη ορισμένα είδη, όπως το γάλα χωρίς λακτόζη, τα οποία μπορούν να καταναλώσουν χωρίς να παρουσιάσουν αρνητικές επιπτώσεις στην κατάσταση της υγείας τους. Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως εξαιρετική επιλογή μεταξύ όσων πάσχουν από τη συγκεκριμένη πάθηση, επειδή στερείται και αυτού του είδους της ζάχαρης, αλλά περιέχει άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της γενικής ευεξίας, ενώ δεν περιέχει χοληστερόλη. Το ρόφημα σόγιας προσφέρει μια άλλη εξίσου βιώσιμη επιλογή εδώ, αφού ούτε αυτό έχει λακτόζη. Το γάλα βρώμης ταιριάζει καλύτερα σε εκείνα τα άτομα που αντιμετωπίζουν δυσκολίες με την πέψη, ειδικά όταν πρόκειται για τη διάσπαση σύνθετων υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες στομαχικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου.
Vegan δίαιτες
Μια vegan διατροφή αποκλείει την κατανάλωση ή τη χρήση οποιουδήποτε προϊόντος ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια κ.λπ., απαιτώντας έτσι φυτικά ισοδύναμα αυτών των προϊόντων, όπου είναι δυνατόν- επομένως, ο χυμός σόγιας μπορεί να χρησιμεύσει ως εναλλακτικός αντικαταστάτης του αγελαδινού γάλακτος, λαμβάνοντας υπόψη την παρόμοια θρεπτική του σύνθεση με το τελευταίο, η οποία περιλαμβάνει πρωτεΐνες, ασβέστιο μεταξύ άλλων. Παρόλο που ο χυμός αμυγδάλου θα μπορούσε επίσης να χρησιμοποιηθεί από τους vegans, επειδή εκτός από την κρεμώδη υφή και την καρυδιούχα γεύση, μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως ένα καλό συμπλήρωμα όσον αφορά την παροχή των απαιτούμενων βιταμινών, όπως η βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό. Από την άλλη πλευρά, το ρόφημα βρώμης μπορεί να ταιριάζει καλά σε όσους προτιμούν να τρώνε τροφές που είναι λείες και μαλακές, δίνοντάς τους έτσι περισσότερες επιλογές κατά την προετοιμασία των γευμάτων χωρίς απαραίτητα να θέτουν σε κίνδυνο τα διατροφικά τους πρότυπα, διατηρώντας παράλληλα τις γευστικές τους προτιμήσεις. Επιπλέον, το εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη μπιζελιού γάλα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για τους ανθρώπους που ακολουθούν αυτό το είδος τρόπου ζωής, καθώς περιέχει υψηλότερα επίπεδα φυτικών πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλους τύπους που προορίζονται για μη χορτοφάγους.
Δίαιτες χαμηλών θερμίδων
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων επικεντρώνεται κυρίως στη μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο μέσα σε μια δεδομένη περίοδο, συνήθως ημερών, εβδομάδων ή μηνών, ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους του.Ως εκ τούτου, ο χυμός αμυγδάλου μπορεί να συγκαταλέγεται σε τέτοιες δίαιτες, επειδή έχει λιγότερες ποσότητες αυτού του θρεπτικού συστατικού σε σύγκριση με τις περισσότερες μορφές που κυκλοφορούν εκεί έξω, καθιστώντας τες έτσι ιδανικές επιλογές κατά τη διάρκεια προγραμμάτων διαχείρισης βάρους, όπου η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να ελέγχεται αυστηρά ανά πάσα στιγμή. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ένα ρόφημα βρώμης το οποίο παρέχει μέτριες θερμίδες μαζί με περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, εξασφαλίζοντας έτσι ότι το αίσθημα της πείνας διατηρείται μακριά για πολύ μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα, αποτρέποντας έτσι το υπερβολικό τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά μεταξύ των κύριων γευμάτων. Το ρόφημα σόγιας παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά με μικρότερες ποσότητες, καθώς πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν τέτοιου είδους διατροφικά πλάνα θα μπορούσαν να εξακολουθούν να θέλουν κάτι παρόμοιο με αυτό που είχαν συνηθίσει.
Συμπέρασμα
Ως εκ τούτου, τα διάφορα είδη γάλακτος παρέχουν διάφορα διατροφικά οφέλη. Το αγελαδινό γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, ενώ το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλό σε θερμίδες. Επιπλέον, το ρόφημα σόγιας παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που μοιάζουν πολύ με το αγελαδινό γάλα- το πλιγούρι βρώμης υποστηρίζει την πέψη μέσω της προσθήκης φυτικών ινών και τα εμπλουτισμένα με πρωτεΐνες μπιζελιού γάλατα χρησιμεύουν ως πλούσιες πηγές για πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
