Để duy trì sức khỏe, việc lựa chọn loại sữa phù hợp là rất quan trọng. Trên thị trường hiện nay có nhiều lựa chọn khác nhau. Một số là sữa động vật, trong khi những loại khác không phải. Mỗi loại đều có những lợi ích riêng về mặt dinh dưỡng. Trong những năm gần đây, người ta đã ngừng uống sữa lỏng và chuyển sang các loại sữa khác như sữa yến mạch hoặc sữa hạnh nhân. Do đó, việc hiểu rõ về các lựa chọn thay thế này là rất quan trọng để bạn có thể đưa ra quyết định dinh dưỡng thông minh nhất có thể.
Loại sữa: Sữa bò
Sữa bò
Thành phần dinh dưỡng
Sữa bò chứa protein, canxi và vitamin A&D trong mỗi cốc. Sữa bò là nguồn dinh dưỡng giàu chất, hỗ trợ sức khỏe xương (Văn phòng Phòng ngừa Bệnh tật và Khuyến khích Sức khỏe). Theo Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho Người Mỹ, 2020–2025, nên tiêu thụ 2–3 cốc tương đương mỗi ngày từ các sản phẩm sữa như vậy. Lượng tiêu thụ có thể thay đổi tùy theo nhóm tuổi (ví dụ: trẻ em so với người lớn) hoặc nhóm giới tính, dựa trên mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.
Lợi ích sức khỏe
Canxi giúp củng cố xương và răng; protein giúp phục hồi cơ bắp; vitamin A cải thiện chức năng miễn dịch và các lợi ích khác (Văn phòng Bổ sung Dinh dưỡng của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ).
Các ứng dụng có thể
Loại này có nhiều công dụng, bao gồm cả nướng bánh vì nó giúp bánh mềm mịn một cách dễ dàng (Hiệp hội Công nghiệp Sữa Hoa Kỳ). Bạn cũng có thể thêm một ít vào cà phê nếu muốn có vị béo ngậy mà không cần thêm calo! Một cách khác là trộn chúng với trái cây khi làm sinh tố, vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần hàng ngày nhưng không thể tự sản xuất do thiếu hụt trong một số nhóm thực phẩm tiêu thụ thường xuyên, chẳng hạn như các sản phẩm sữa như loại này, giúp cải thiện hương vị quá nhiều đôi khi!
Sữa dê
Lợi ích sức khỏe
Hàm lượng protein trong sữa đậu nành hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Isoflavones có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. Canxi và vitamin D góp phần duy trì sức khỏe xương tốt. Sữa đậu nành là một lựa chọn thực vật thay thế cho người ăn chay.
Các ứng dụng có thể
Các món súp có thể được làm đặc hơn bằng cách trộn với sữa đậu nành, tạo cho chúng một kết cấu kem mịn. Nó cũng có thể được sử dụng để làm cho nước sốt đặc hơn bình thường. Nó có thể là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế sữa động vật trong các công thức nấu ăn yêu cầu sữa. Nó cũng kết hợp tốt với cà phê và trà.
Sữa yến mạch
Thông tin dinh dưỡng
Sữa yến mạch cung cấp chất xơ cho nhu cầu của cơ thể. Một cốc sữa yến mạch chứa beta-glucans, có lợi cho tim mạch. Loại đồ uống này có hàm lượng protein trung bình. Ngoài ra, sữa yến mạch còn chứa các vitamin B và D.
Lợi ích sức khỏe
Chất xơ giúp bột yến mạch dễ tiêu hóa thức ăn vì chất xơ cũng có mặt với lượng đáng kể trong loại sữa này! Beta glucan giúp giảm mức cholesterol – có nhiều nghiên cứu ủng hộ điều này! Vitamin B và D giúp tăng cường năng lượng đồng thời nâng cao chức năng miễn dịch; đặc biệt hữu ích trong thời điểm hiện tại khi mọi người cần sức khỏe tốt để đối phó với các virus xung quanh như COVID-19? Những người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn bổ sung các dưỡng chất từ sản phẩm sữa bò như canxi nên cân nhắc chuyển sang sử dụng sữa yến mạch, vì nó cũng chứa các khoáng chất này!
Các ứng dụng tiềm năng
Lattes sẽ trở nên béo ngậy hơn nếu được pha chế bằng sữa yến mạch thay vì các loại sữa thực vật khác như sữa hạnh nhân hoặc sữa gạo, vì những loại này thường không đủ độ đặc cần thiết – hãy thử xem lần sau khi bạn đặt hàng nhé! Bánh quy cũng giữ được độ ẩm bên trong nhờ vào độ giàu dinh dưỡng tự nhiên từ yến mạch… Nước ép trái cây trở nên mịn màng hơn khi xay cùng trái cây, tạo ra những hương vị mới hoàn toàn… Canh không mất đi độ đậm đà khi nấu cùng loại nước dùng này, nhưng lại trở nên đặc hơn, mang lại cảm giác no lâu hơn bao giờ hết.
Sữa đậu Hà Lan
Thông tin dinh dưỡng
Sữa đậu Hà Lan cung cấp nhiều protein thực vật. Mỗi khẩu phần chứa các axit amin thiết yếu cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Sản phẩm có kết cấu mịn màng và béo ngậy, thu hút nhiều người, đồng thời được bổ sung các vitamin và khoáng chất như canxi và vitamin D, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và nhiều lợi ích khác! Tính chất không chứa lactose khiến sản phẩm này phù hợp với những người không thể tiêu hóa đường lactose có trong các sản phẩm từ sữa bò như sữa; yếu tố này alone đã khiến sữa đậu xanh trở thành lựa chọn tuyệt vời ngay cả khi không tuân thủ chế độ ăn chay nghiêm ngặt.
Lợi ích sức khỏe
Những người quan tâm đến sức khỏe tim mạch cần tiêu thụ thực phẩm ít chất béo bão hòa, vì vậy bạn nên thử sữa đậu xanh giàu protein ngay hôm nay nếu chưa từng thử, bởi ngoài những đặc tính này… Canxi và Vitamin D có chức năng chính là củng cố răng và xương, nhưng còn một tác dụng khác: chúng giúp hấp thu và chuyển hóa phốt pho một cách hiệu quả, chất này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của trẻ em khi nhu cầu này cao nhất! Đối với những người gặp vấn đề về dị ứng hoặc không dung nạp với các loại protein thường có trong nguồn gốc động vật – đậu xanh có thể chính là giải pháp mà bác sĩ khuyên dùng!
Các ứng dụng có thể
Sinh tố sẽ ngon hơn khi bạn thêm sữa đậu xanh vào, vì ngoài việc mang lại độ béo mịn, thành phần này còn giúp tăng hàm lượng protein, từ đó khiến bạn no lâu hơn so với sinh tố thông thường không chứa protein. Các món súp sẽ ngon hơn nếu nấu bằng nước dùng đậu xanh thay vì nước dùng thông thường từ sản phẩm thịt như viên nước dùng gà – tin tôi đi, các bạn ạ, nó ngon hơn nhiều!!! Ngũ cốc/bột yến mạch sẽ được cải thiện về mặt dinh dưỡng khi thay nước bằng sữa đậu xanh, vì ngoài việc cung cấp lợi ích dinh dưỡng như hàm lượng vitamin/khoáng chất cao hơn – nó còn thêm hương vị nữa! Các đầu bếp yêu thích sử dụng sữa protein đậu Hà Lan trong các công thức cần độ ẩm và hương vị; ví dụ, bánh kem khi thêm trực tiếp sẽ có kết cấu tuyệt vời mà không tìm thấy trong các loại hỗn hợp bánh khác? Mỗi người có khẩu vị khác nhau nên hãy thử nhiều cách sử dụng sữa protein đậu Hà Lan cho đến khi tìm được cách phù hợp nhất với sở thích của bạn!
So sánh
Chất dinh dưỡng
Lượng protein
Nồng độ protein khác nhau giữa các loại này. Ví dụ, sữa bò có hàm lượng protein cao, góp phần quan trọng vào sự phát triển cơ bắp, đặc biệt là ở trẻ em đang trong giai đoạn phát triển khi tiêu thụ các sản phẩm như sữa đậu nành! Ngoài ra, nhóm này còn bao gồm một lựa chọn khác là đồ uống protein từ đậu Hà Lan, phù hợp làm thay thế cho người ăn chay thuần túy tìm kiếm chế độ ăn thực vật giàu axit amin cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện thể chất. Hạt hạnh nhân có hàm lượng protein thấp hơn so với hầu hết các loại khác như yến mạch hoặc gạo, vì vậy những ai cần lượng protein cao hơn nên cân nhắc chuyển sang loại khác…
Hàm lượng vitamin và khoáng chất
Các loại sữa khác nhau chứa các nhóm vitamin và khoáng chất riêng biệt. Ví dụ, sữa bò chứa vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe xương. Mặt khác, đồ uống từ đậu nành chứa canxi và vitamin D, làm cho chúng trở thành một nguồn thay thế thực vật tốt cho chất dinh dưỡng này. Trong khi đó, hạnh nhân cung cấp vitamin E, có tác dụng chống oxy hóa, còn yến mạch giàu vitamin B và một lượng vitamin D; hai yếu tố này lần lượt giúp tăng cường mức năng lượng trong cơ thể con người và cải thiện chức năng hệ miễn dịch. Sữa được bổ sung protein đậu Hà Lan giúp cải thiện sức mạnh xương vì chúng giàu canxi và lượng vitamin D bổ sung.
Phù hợp với chế độ ăn uống
Không dung nạp lactose
Những người bị không dung nạp lactose không thể tiêu hóa lactose hoặc đường có trong hầu hết các sản phẩm sữa một cách hiệu quả. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người này nên tránh hoàn toàn các sản phẩm sữa, vì vẫn có một số loại như sữa không chứa lactose mà họ có thể tiêu thụ mà không gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe của họ. Ngoài ra, sữa hạnh nhân cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc chứng này vì nó không chứa loại đường này nhưng vẫn cung cấp các dưỡng chất quý giá cần thiết cho sức khỏe tổng thể mà không chứa cholesterol. Nước đậu nành cũng là một lựa chọn tương đương vì nó cũng không chứa lactose. Sữa yến mạch phù hợp nhất cho những người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa, đặc biệt là khi phân hủy carbohydrate phức tạp, do đó giảm bớt cảm giác khó chịu ở dạ dày trong quá trình đi tiêu.
Chế độ ăn chay thuần túy
Chế độ ăn chay thuần túy loại trừ việc tiêu thụ hoặc sử dụng bất kỳ sản phẩm có nguồn gốc động vật nào, bao gồm thịt, gia cầm, cá, v.v., do đó yêu cầu sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc thực vật thay thế cho những mặt hàng này khi có thể; do đó, nước đậu nành có thể được sử dụng như một lựa chọn thay thế cho sữa bò, xét về thành phần dinh dưỡng tương tự với sữa bò, bao gồm protein, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Mặc dù nước ép hạnh nhân cũng có thể được người ăn chay lựa chọn vì ngoài việc có kết cấu kem mịn và hương vị hạt, nó còn có thể làm bổ sung tốt về mặt cung cấp các vitamin cần thiết như vitamin E, có tác dụng chống oxy hóa. Mặt khác, nước yến mạch có thể phù hợp với những người ưa thích ăn các món ăn mềm mịn, từ đó mang lại nhiều lựa chọn hơn khi chuẩn bị bữa ăn mà không cần phải hy sinh tiêu chuẩn dinh dưỡng của mình, đồng thời vẫn giữ được sở thích về hương vị. Ngoài ra, sữa đậu nành giàu protein đậu là một lựa chọn tuyệt vời khác cho những người theo lối sống này, vì nó chứa hàm lượng protein thực vật cao hơn so với các loại sữa khác dành cho người không ăn chay.
Chế độ ăn ít calo
Chế độ ăn ít calo tập trung chủ yếu vào việc giảm lượng calo tiêu thụ của một cá nhân trong một khoảng thời gian nhất định, thường là ngày, tuần hoặc tháng, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của từng người; do đó, nước ép hạnh nhân có thể được xem là một phần của chế độ ăn này vì nó chứa ít chất dinh dưỡng này hơn so với hầu hết các loại nước ép khác có sẵn trên thị trường, từ đó trở thành lựa chọn lý tưởng trong các chương trình quản lý cân nặng nơi việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ cần được thực hiện nghiêm ngặt mọi lúc. Một ví dụ khác là đồ uống yến mạch, cung cấp lượng calo vừa phải cùng với hàm lượng chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói trong thời gian dài hơn, từ đó ngăn chặn việc ăn vặt quá mức trong ngày, đặc biệt là giữa các bữa ăn chính. Đồ uống đậu nành cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể nhưng với lượng ít hơn, vì nhiều người theo chế độ ăn uống này vẫn muốn có thứ gì đó tương tự như những gì họ đã quen.
Kết luận
Do đó, các loại sữa khác nhau mang lại những lợi ích dinh dưỡng đa dạng. Sữa bò giàu protein và canxi, trong khi sữa hạnh nhân có hàm lượng calo thấp. Ngoài ra, đồ uống từ đậu nành cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu tương tự như sữa bò; bột yến mạch hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, và sữa đậu xanh giàu protein là nguồn protein thực vật dồi dào.
