การเลือกนมที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี มีตัวเลือกมากมายในตลาด บางชนิดเป็นนมจากสัตว์ ในขณะที่บางชนิดไม่ใช่ แต่ละชนิดมีประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกัน ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ผู้คนได้เลิกดื่มนมสดและหันไปเลือกนมประเภทอื่น เช่น นมข้าวโอ๊ตหรือนมอัลมอนด์ ดังนั้น การรู้จักทางเลือกเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจเลือกอาหารได้อย่างมีข้อมูลเมื่อมีโอกาส.
ประเภทของนม: นมวัว
นมวัว
ปริมาณสารอาหาร
โปรตีน, แคลเซียม, และวิตามินเอและดีมีอยู่ในนมวัวต่อหนึ่งหน่วยบริโภค. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก (สำนักงานป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ). ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2-3 หน่วยบริโภคจากผลิตภัณฑ์นมเช่นนี้ ตามคำแนะนำทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน ปี 2020–2025 ซึ่งอาจแตกต่างกันตามกลุ่มอายุ เช่น เด็กกับผู้ใหญ่ หรือประชากรตามเพศ ตามระดับกิจกรรมทางกายที่ทำในแต่ละวัน.
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง; โปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ; วิตามินเอช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้ดีขึ้น และอื่น ๆ (สำนักงานโภชนาการเสริมของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา).
การประยุกต์ใช้ที่เป็นไปได้
มีหลายวิธีในการใช้ประเภทนี้ รวมถึงการอบเพราะทำให้เค้กชุ่มชื้นได้ง่ายมาก (สมาคมอุตสาหกรรมนมแห่งสหรัฐอเมริกา) คุณยังสามารถเติมลงในกาแฟของคุณได้หากคุณต้องการรสชาติครีมมี่โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติม! อีกวิธีหนึ่งคือการผสมพวกมันเข้ากับผลไม้เมื่อทำสมูทตี้ เนื่องจากพวกมันให้สารอาหารเพิ่มเติมที่ร่างกายของเราต้องการทุกวันแต่ไม่สามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติเนื่องจากขาดแคลนในกลุ่มอาหารบางชนิดที่บริโภคเป็นประจำ เช่น ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีอยู่ในสมูทตี้นี้ ซึ่งช่วยปรับปรุงรสชาติได้ดีเกินไปในบางครั้ง!
นมแพะ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ปริมาณโปรตีนในน้ำนมถั่วเหลืองช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไอโซฟลาโวนอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ แคลเซียมและวิตามินดีช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกที่ดี น้ำนมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกจากพืชสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ.
การใช้งานที่เป็นไปได้
ซุปสามารถทำให้ข้นขึ้นได้โดยการผสมกับน้ำนมถั่วเหลือง ซึ่งจะให้เนื้อสัมผัสที่ครีมมี่ นอกจากนี้ยังสามารถนำมาใช้ทำซอสให้ข้นกว่าปกติได้อีกด้วย น้ำนมถั่วเหลืองสามารถนำมาใช้แทนน้ำนมวัวในสูตรอาหารที่ต้องการน้ำนมได้เป็นอย่างดี น้ำนมถั่วเหลืองยังเหมาะกับกาแฟและชาอีกด้วย.
นมข้าวโอ๊ต
ข้อมูลโภชนาการ
นมข้าวโอ๊ตให้ใยอาหารเพื่อความต้องการของร่างกาย. หนึ่งถ้วยมีเบต้า-กลูแคน ซึ่งดีต่อหัวใจ. เครื่องดื่มนี้มีปริมาณโปรตีนอยู่ในระดับปานกลาง. นอกจากนี้ ยังมีวิตามินบีและดีในนมข้าวโอ๊ต.
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
เส้นใยช่วยให้ข้าวโอ๊ตย่อยอาหารได้ง่าย เพราะเส้นใยมีอยู่ในปริมาณมากในนมประเภทนี้เช่นกัน! เบต้ากลูแคนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล – มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนข้ออ้างนี้! วิตามินบีและดีช่วยเพิ่มระดับพลังงานในขณะที่เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในเวลาเดียวกัน; เหมาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ผู้คนต้องการพลังทั้งหมดเพื่อต่อสู้กับไวรัสที่อยู่รอบตัวเรา เช่น โควิด-19? ผู้ที่ไม่สามารถย่อยแลคโตสได้แต่ยังต้องการสารอาหารจากผลิตภัณฑ์นมวัว เช่น แคลเซียม ควรพิจารณาเปลี่ยนมาใช้โอ๊ตมิลค์แทน เนื่องจากมีแร่ธาตุเหล่านี้เช่นกัน!
การใช้งานที่เป็นไปได้
ลาเต้จะมีความครีมมี่มากขึ้นหากใช้โอ๊ตมิลค์แทนนมชนิดอื่นที่ไม่ใช่นมวัว เช่น นมอัลมอนด์หรือนมข้าว ซึ่งมักจะไม่มีความข้นพอสำหรับสูตรนี้ ลองเปลี่ยนมาใช้โอ๊ตมิลค์ในครั้งหน้าที่คุณสั่งดูสิ! คุกกี้จะเก็บความชื้นไว้ภายในได้มากขึ้น ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากความชุ่มชื้นที่มาจากธรรมชาติซึ่งได้จากการผลิตจากข้าวโอ๊ตเป็นหลัก... สมูทตี้จะผสมเข้ากันได้ดีขึ้นเนื่องจากเนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่มขึ้นเมื่อผสมกับผลไม้ จึงเกิดรสชาติใหม่ ๆ ขึ้นมา... ซุปจะไม่สูญเสียรสชาติที่อร่อยไปหากปรุงร่วมกับน้ำซุปชนิดนี้ แต่จะมีความข้นมากขึ้น ทำให้ซุปมีรสชาติที่เข้มข้นและอิ่มท้องมากขึ้นกว่าเดิม.
นมโปรตีนถั่ว
ข้อมูลโภชนาการ
นมโปรตีนถั่วให้โปรตีนจากพืชมากมาย. ทุก ๆ หนึ่งหน่วยบริโภคมีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ. มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนและครีมมี่ซึ่งเป็นที่ชื่นชอบของหลายคน รวมถึงได้รับการเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกและอื่น ๆ อีกมากมาย! ลักษณะที่ปราศจากแลคโตสทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสที่พบตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากนมวัวได้ ปัจจัยนี้เพียงอย่างเดียวก็สามารถทำให้เครื่องดื่มโปรตีนจากถั่วเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมได้ แม้ว่าจะไม่ได้ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดก็ตาม.
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผู้ที่ดูแลระบบหัวใจและหลอดเลือดควรเลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ดังนั้นคุณควรลองนมโปรตีนจากถั่วลันเตาในวันนี้หากยังไม่ได้ลอง เพราะนอกจากจะมีคุณสมบัติเหล่านี้แล้ว... แคลเซียมและวิตามินดีมีหน้าที่หลักในการเสริมสร้างฟันและกระดูกให้แข็งแรง แต่ยังมีประโยชน์อีกอย่างหนึ่งคือ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมและเผาผลาญฟอสเฟตได้อย่างเหมาะสม ซึ่งฟอสเฟตมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็กที่ร่างกายต้องการการเจริญเติบโตมากที่สุด! สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับอาการแพ้หรือความไม่ทนต่อโปรตีนบางชนิดที่พบได้ทั่วไปในแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ถั่วลันเตาอาจเป็นทางเลือกที่แพทย์แนะนำ!
การใช้งานที่เป็นไปได้
สมูทตี้จะอร่อยยิ่งขึ้นเมื่อคุณเติมนมโปรตีนถั่วลันเตาลงไป เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นและเนียนนุ่มแล้ว ส่วนผสมนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนอีกด้วย ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นเมื่อเทียบกับสมูทตี้ทั่วไปที่ไม่มีโปรตีนเพิ่มเติมเลย ซุปจะมีรสชาติดีขึ้นหากปรุงโดยใช้ฐานน้ำซุปโปรตีนถั่วแทนน้ำซุปทั่วไปที่ทำจากผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ เช่น ลูกเต๋าซุปไก่ – เชื่อเถอะครับ มันอร่อยกว่ามาก!!! ซีเรียล/ข้าวโอ๊ตจะเปลี่ยนแปลงคุณค่าทางโภชนาการเมื่อแทนที่น้ำเปล่าด้วยเครื่องดื่มโปรตีนถั่ว เพราะนอกจากจะให้ประโยชน์ทางโภชนาการ เช่น ระดับวิตามิน/แร่ธาตุที่สูงขึ้นแล้ว ยังเพิ่มรสชาติอีกด้วย! นักทำขนมปังชื่นชอบการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองในสูตรที่ต้องการความชุ่มชื้นและรสชาติที่ดี; ตัวอย่างเช่น เค้กที่เติมโปรตีนจากถั่วเหลืองลงไปโดยตรงจะให้เนื้อสัมผัสที่ยอดเยี่ยมซึ่งไม่สามารถหาได้ในสูตรเค้กชนิดอื่น ๆ? คนแต่ละคนมีรสชาติที่ต่างกัน ดังนั้นคุณควรทดลองใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองในวิธีต่าง ๆ จนกว่าคุณจะพบวิธีที่เหมาะกับรสชาติของคุณมากที่สุด!
การเปรียบเทียบ
สารอาหาร
ปริมาณโปรตีน
ระดับของโปรตีนมีความแตกต่างกันระหว่างชนิดต่าง ๆ นี้ ตัวอย่างเช่น นมวัวมีปริมาณโปรตีนสูงซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กที่ยังอยู่ในช่วงเจริญเติบโตในขณะที่บริโภคผลิตภัณฑ์เช่นน้ำนมถั่วเหลืองด้วย! นอกจากนี้ หมวดหมู่นี้ยังครอบคลุมถึงอีกทางเลือกหนึ่งคือ เครื่องดื่มโปรตีนจากถั่วลันเตา ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติที่ต้องการอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายในระหว่างการออกกำลังกาย อัลมอนด์มีปริมาณต่ำกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตหรือแม้แต่ข้าวบางชนิด ดังนั้นผู้ที่ต้องการปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นควรพิจารณาเปลี่ยนไปใช้ชนิดอื่น...
ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุ
นมแต่ละชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุเฉพาะตัว ตัวอย่างเช่น นมวัวมีวิตามินดีซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างสุขภาพกระดูก อีกทางเลือกหนึ่ง เครื่องดื่มถั่วเหลืองมีแคลเซียมและวิตามินดี ทำให้เป็นแหล่งทางเลือกจากพืชที่ดีสำหรับสารอาหารนี้ ในทางกลับกัน อัลมอนด์ผลิตวิตามินอีซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามินบีและวิตามินดีในปริมาณหนึ่ง สององค์ประกอบนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายมนุษย์และเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันตามลำดับ นมที่เสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกเพราะอุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินดีในปริมาณเพิ่มเติม.
ความเหมาะสมของอาหาร
ภาวะแพ้นม
ผู้ที่ไม่สามารถย่อยแลคโตสหรือน้ำตาลที่พบในผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ได้ดีนัก อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าบุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด เนื่องจากยังมีบางประเภท เช่น นมปราศจากแลคโตส ซึ่งสามารถบริโภคได้โดยไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใด นอกจากนี้ นมอัลมอนด์ยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ประสบปัญหานี้โดยเฉพาะ เนื่องจากไม่มีน้ำตาลชนิดนี้เช่นกัน แต่กลับอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการดูแลสุขภาพโดยรวม อีกทั้งยังปราศจากคอเลสเตอรอล นมถั่วเหลืองก็เป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสมไม่แพ้กัน เพราะไม่มีแลคโตสเช่นกัน ส่วนนมข้าวโอ๊ตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการย่อยอาหาร โดยเฉพาะการย่อยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งช่วยลดอาการไม่สบายท้องขณะขับถ่าย.
อาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติแบบวีแกนไม่บริโภคหรือใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ใด ๆ รวมถึงเนื้อสัตว์, ไก่, ปลา, เป็นต้น ดังนั้นจึงต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชแทนสิ่งเหล่านี้เมื่อเป็นไปได้; ดังนั้น น้ำถั่วเหลืองสามารถเป็นทางเลือกแทนนมวัวได้ เนื่องจากมีองค์ประกอบทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับนมวัว ซึ่งรวมถึงโปรตีน, แคลเซียม และอื่น ๆ แม้ว่าน้ำนมอัลมอนด์สามารถดื่มได้โดยผู้ทานมังสวิรัติเช่นกัน เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่ครีมมี่และรสชาติที่หอมมันของถั่ว อีกทั้งยังสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีในแง่ของการให้วิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินอี ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในทางกลับกัน เครื่องดื่มข้าวโอ๊ตอาจเหมาะกับผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีเนื้อเนียนนุ่ม จึงทำให้มีตัวเลือกมากขึ้นในการเตรียมอาหารโดยไม่ต้องลดมาตรฐานการรับประทานอาหารของตน และยังคงรักษาความชอบในรสชาติไว้ได้ นอกจากนี้ นมเสริมโปรตีนจากถั่วยังเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ดำเนินชีวิตในลักษณะนี้ เนื่องจากมีโปรตีนจากพืชในระดับที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับนมประเภทอื่นที่ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์.
อาหารลดแคลอรี
การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณแคลอรีที่บุคคลบริโภคภายในระยะเวลาที่กำหนดไว้ โดยทั่วไปอาจเป็นวัน สัปดาห์ หรือเดือน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะของแต่ละบุคคล ดังนั้น น้ำนมอัลมอนด์สามารถถือเป็นหนึ่งในอาหารประเภทนี้ได้ เนื่องจากมีปริมาณแคลอรีน้อยเมื่อเทียบกับอาหารส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในท้องตลาด จึงเหมาะสำหรับการรับประทานในโปรแกรมควบคุมน้ำหนักที่ต้องการควบคุมปริมาณพลังงานอย่างเข้มงวดตลอดเวลา อีกตัวอย่างหนึ่งคือเครื่องดื่มข้าวโอ๊ตที่ให้พลังงานปานกลางพร้อมกับปริมาณเส้นใย ซึ่งช่วยให้ความหิวอยู่ได้นานขึ้น และป้องกันการกินของว่างมากเกินไปตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างมื้ออาหารหลัก เครื่องดื่มถั่วเหลืองมอบสารอาหารที่จำเป็นให้กับร่างกายมนุษย์ แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า เนื่องจากผู้ที่ปฏิบัติตามแผนการกินแบบนี้หลายคนอาจยังต้องการสิ่งที่คล้ายกับสิ่งที่เคยรับประทานมาก่อน.
สรุป
ดังนั้น นมแต่ละประเภทจึงให้ประโยชน์ทางโภชนาการที่แตกต่างกัน นมวัวมีโปรตีนและแคลเซียมสูง ในขณะที่นมอัลมอนด์มีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ เครื่องดื่มจากถั่วเหลืองยังให้สารอาหารที่จำเป็นซึ่งคล้ายคลึงกับนมวัวอย่างมาก ข้าวโอ๊ตช่วยในการย่อยอาหารด้วยการเพิ่มใยอาหาร และนมเสริมโปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมสมบูรณ์.
