من الضروري اختيار النوع المناسب من الحليب للبقاء بصحة جيدة. هناك العديد من الخيارات المتاحة في السوق. بعضها من منتجات الألبان والبعض الآخر ليس كذلك. ولكل منها فوائده الخاصة من حيث التغذية. وعلى مر السنين، توقف الناس على مر السنين عن شرب الحليب السائل وبدأوا في تناول أنواع أخرى مثل حليب الشوفان أو حليب اللوز. لذلك، من المهم معرفة هذه البدائل حتى تتمكن من اتخاذ قرارات غذائية مدروسة كلما أمكن ذلك.
أنواع الحليب: حليب الألبان
حليب البقر
المحتويات في المغذيات
يحتوي حليب البقر على البروتين والكالسيوم وفيتامينات A&D في كل كوب من حليب البقر. كثيف التغذية، مما يدعم صحة العظام (مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة). ما يعادل 2-3 أكواب يوميًا من منتجات الألبان مثل هذه، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، 2020-2025، والتي قد تختلف باختلاف الفئات العمرية مثل الأطفال مقابل البالغين أو الجنسين بناءً على مستويات النشاط البدني الذي يتم القيام به كل يوم.
الفوائد الصحية
الكالسيوم يقوي العظام والأسنان؛ والبروتين يصلح العضلات؛ وفيتامين (أ) يحسن وظائف المناعة وغيرها (مكتب المعاهد الوطنية للصحة للمكملات الغذائية).
التطبيقات الممكنة
هناك العديد من الاستخدامات لهذا النوع، بما في ذلك الخَبز لأنه يجعل الكعك رطباً بسهولة (الرابطة المتحدة لصناعة الألبان). ويمكنك أيضاً إضافة بعضاً منها إلى قهوتك إذا كنت ترغب في الحصول على المذاق الكريمي دون إضافة أي سعرات حرارية إضافية! وهناك طريقة أخرى تتمثل في مزجها مع الفواكه عند إعداد العصائر لأنها توفر عناصر غذائية إضافية تحتاجها أجسامنا كل يوم ولكنها لا تستطيع إنتاجها بشكل طبيعي بنفسها بسبب نقصها في مجموعات غذائية معينة نستهلكها بانتظام، مثل تلك التي تحتوي على منتجات الألبان مثل هذه التي هنا والتي تحسن النكهات كثيراً في بعض الأحيان!
حليب الماعز
المزايا الصحية
يساعد محتوى البروتين في حليب الصويا على نمو العضلات. قد يقي الايسوفلافون من أمراض القلب. يعزز الكالسيوم وفيتامين د صحة العظام. حليب الصويا هو بديل نباتي للنباتيين.
الاستخدامات الممكنة
يمكن جعل الحساء أكثر كثافة عن طريق خلطه مع حليب الصويا، مما يمنحه قوامًا كريميًا. كما يمكن استخدامه لجعل الصلصات أكثر كثافة من المعتاد. يمكن أن يكون بديلاً ممتازاً لحليب الألبان في الوصفات التي تتطلب ذلك. يتناسب مع القهوة وكذلك الشاي.
حليب الشوفان
المعلومات الغذائية
يوفر حليب الشوفان الألياف التي يحتاجها الجسم. يحتوي كوب منه على البيتا جلوكان المفيدة للقلب. يحتوي المشروب على مستوى متوسط من البروتين. كما يوجد في حليب الشوفان فيتامينات "ب" و"د".
الفوائد الصحية
تعمل الألياف على تسهيل هضم الطعام لأن الألياف موجودة بكميات كبيرة في هذا النوع من الحليب أيضًا! يساعد بيتا جلوكان على تقليل مستويات الكوليسترول - هناك العديد من الدراسات التي تدعم هذا الادعاء! يزيد فيتامينات B و D من مستويات الطاقة ويعزز في الوقت نفسه من وظيفة المناعة؛ وهو مثالي خاصة في هذه الأوقات التي يحتاج فيها الناس إلى كل قوتهم ضد الفيروسات المحيطة بنا مثل كوفيد 19؟ يجب على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والذين لا يزالون بحاجة إلى بعض العناصر الغذائية من منتجات الأبقار مثل الكالسيوم أن يفكروا في التحول إلى استخدام حليب الشوفان بدلاً من ذلك لأنه يحتوي على هذه المعادن أيضاً!
الاستخدامات المحتملة
يصبح اللاتيه أكثر دسمًا إذا تم تحضيره باستخدام حليب الشوفان بدلًا من أنواع أخرى من الحليب غير المشتق من الألبان مثل حليب اللوز أو الأرز الذي لا يتمتع بالسماكة الكافية المطلوبة هنا - لذا جربه في المرة القادمة التي تطلب فيها واحدًا! كما أن الكعك سيحتفظ بمزيد من الرطوبة في داخله بفضل غناه المستمد بشكل كبير من غناه الطبيعي من خلال إنتاجه بشكل أساسي من الشوفان نفسه... أما العصائر فتصبح أكثر امتزاجاً بسبب قوامها الأكثر سلاسة عند مزجها مع الفواكه وبالتالي تتشكل نكهات جديدة تماماً... أما الحساء فلا يقل مذاقه إذا تم طهيه مع هذه القاعدة السائلة تحديداً، لكنه يكتسب المزيد من السماكة في جميع أنحائه مما يجعله أكثر دسامة من أي وقت مضى.
حليب بروتين البازلاء
حقائق غذائية
يوفر حليب بروتين البازلاء الكثير من البروتينات النباتية. تحتوي كل حصة على الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لبناء العضلات. كما يتميز بقوامه الناعم والكريمي الذي يجذب الكثير من الأشخاص، فضلاً عن كونه مدعماً بالعديد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين د الذي يساعد في تعزيز صحة العظام وغيرها من الفيتامينات الأخرى! كما أن طبيعته الخالية من اللاكتوز تجعله مناسبًا لأولئك الذين لا يستطيعون هضم سكريات اللاكتوز الموجودة بشكل طبيعي في منتجات الأبقار مثل الحليب؛ وهذا العامل وحده يمكن أن يجعل مشروب بروتين البازلاء خيارًا ممتازًا حتى عند عدم اتباع نظام غذائي نباتي بالمعنى الدقيق للكلمة.
الفوائد الصحية
يحتاج الأشخاص الذين يعتنون بجهاز القلب والأوعية الدموية إلى أطعمة قليلة الدهون المشبعة، ولهذا السبب يجب أن تجربوا حليب بروتين البازلاء اليوم إن لم تكونوا قد فعلتم ذلك بعد، فبالإضافة إلى احتوائه على هذه الخصائص أيضاً... فإن الكالسيوم وفيتامين د من الوظائف الأساسية التي تشمل تقوية الأسنان/العظام، ولكن هناك أيضاً فائدة أخرى: فهي تساعد على امتصاص/استقلاب مستويات مناسبة من أيونات الفوسفور التي تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على الصحة العامة، خاصةً في مرحلة الطفولة حيث يتطلب النمو مثل هذه الإجراءات أكثر من غيرها! بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل أنواع معينة من البروتينات الموجودة عادةً في المصادر الحيوانية - قد تكون البازلاء هي ما طلبه الطبيب!
الاستخدامات الممكنة
تصبح السموثي أكثر لذة بمجرد إضافة بعض حليب بروتين البازلاء إليها، فبالإضافة إلى توفيره لمذاق دسم إضافي، يساهم هذا المكون بالذات في زيادة كميات البروتينات وبالتالي يشعر المرء بالشبع بشكل أسرع بكثير مقارنةً بالسموثي العادي الذي لا يحتوي على أي محتوى بروتيني مضاف على الإطلاق؟ سيكون مذاق الحساء أفضل إذا تم طهي الحساء باستخدام قاعدة سائلة تحتوي على بروتين البازلاء بدلاً من المرق العادي المصنوع من منتجات اللحوم مثل مكعبات مرق الدجاج - صدقوني يا رفاق، إنه ألذ بكثير!!! يتم تحويل الحبوب/دقيق الشوفان من الناحية الغذائية عن طريق استبدال الماء بمشروب بروتين البازلاء لأنه بالإضافة إلى تقديم فوائد غذائية مثل مستويات أعلى من الفيتامينات/المعادن - فإنه يضيف نكهة أيضاً! يعشق الخبازون استخدام حليب بروتين البازلاء في الوصفات التي تتطلب رطوبة ومذاقًا؛ على سبيل المثال، الكعك الذي يُضاف إليه مباشرةً سيمنحه قوامًا رائعًا لا يوجد في أنواع أخرى من خلطات الكعك؟ تختلف الأذواق باختلاف الأشخاص، لذا جرب طرقاً مختلفة لاستخدام حليب بروتين البازلاء حتى تجد ما يناسبك منها!
المقارنة
المغذيات
كميات البروتين
يختلف مستوى البروتينات بين هذه الأنواع المختلفة. فعلى سبيل المثال، يحتوي حليب الأبقار على نسبة عالية من البروتينات التي تساهم بشكل كبير في نمو العضلات، خاصةً لدى الأطفال الذين لا يزالون في مرحلة النمو، كما أن مشروب الصويا أيضاً من هذه المنتجات. بالإضافة إلى ذلك، تندرج هذه الفئة نفسها تحت خيار آخر وهو مشروبات بروتين البازلاء التي تُعتبر بمثابة بدائل جيدة للنباتيين الذين يبحثون عن نظام غذائي نباتي غني بالأحماض الأمينية التي تحتاجها أجسامنا أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يحتوي اللوز على كميات أقل بالنسبة لمعظم الأشكال الأخرى بما في ذلك الشوفان أو حتى أصناف الأرز، لذا يجب على أولئك الذين يبحثون عن كميات أعلى تحديداً التفكير في التحول إلى نوع آخر...
محتويات الفيتامينات والمعادن
تحتوي الأنواع المختلفة من الحليب على مجموعات محددة من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يحتوي حليب الأبقار على فيتامين (د) الذي يعتبر ضرورياً لدعم صحة العظام. وبدلاً من ذلك، يحتوي مشروب فول الصويا على الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د، مما يجعله مصدراً نباتياً بديلاً جيداً لهذه المغذيات. من ناحية أخرى، يُنتج اللوز فيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة، في حين أن دقيق الشوفان غني بفيتامينات B وكمية من فيتامين D؛ وهذان العنصران مسؤولان عن زيادة مستويات الطاقة داخل جسم الإنسان وتعزيز عمل الجهاز المناعي على التوالي. يساعد الحليب المدعم ببروتين البازلاء على تحسين قوة العظام لأنه غني بالكالسيوم بالإضافة إلى كميات إضافية من فيتامين د.
ملاءمة النظام الغذائي
عدم تحمل اللاكتوز
لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز هضم اللاكتوز أو السكر الموجود في معظم منتجات الألبان بشكل جيد للغاية. ومع ذلك، هذا لا يعني أن هؤلاء الأشخاص يجب أن يتجنبوا جميع أشكال منتجات الألبان تمامًا لأنه لا يزال هناك أنواع معينة مثل الحليب الخالي من اللاكتوز الذي يمكن أن يستهلكوه دون أن يتعرضوا لأي آثار سلبية على حالتهم الصحية على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون حليب اللوز أيضًا خيارًا ممتازًا لمن يعانون من هذا المرض تحديدًا لأنه يفتقر إلى هذا النوع من السكر أيضًا ولكنه يحتوي على عناصر غذائية أخرى قيّمة ضرورية للحفاظ على الصحة العامة مع خلوه من الكوليسترول. يقدم مشروب فول الصويا خياراً آخر مناسباً بنفس القدر هنا لأنه لا يحتوي على أي لاكتوز أيضاً. يناسب حليب الشوفان الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في الهضم، خاصةً عندما يتعلق الأمر بتفكيك الكربوهيدرات المعقدة، وبالتالي يقلل من انزعاج المعدة أثناء التبرز.
الأنظمة الغذائية النباتية
يستبعد النظام الغذائي النباتي استهلاك أو استخدام أي منتجات حيوانية بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك وغيرها، وبالتالي يتطلب الأمر وجود بدائل نباتية لهذه العناصر حيثما أمكن؛ لذلك يمكن أن يكون عصير فول الصويا بديلاً لحليب البقر نظراً لتشابه تركيبته الغذائية مع الأخير الذي يشمل البروتينات والكالسيوم وغيرها. كما يمكن للنباتيين تناول عصير اللوز أيضاً لأنه بالإضافة إلى قوامه الكريمي بالإضافة إلى نكهة الجوز، يمكن أن يكون بمثابة مكمل غذائي جيد من حيث توفير الفيتامينات المطلوبة مثل فيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة. من ناحية أخرى، قد يناسب مشروب الشوفان أولئك الذين يفضلون تناول الأطعمة الطرية والناعمة مما يمنحهم المزيد من الخيارات عند إعداد وجبات الطعام دون المساس بالضرورة بمعاييرهم الغذائية مع الحفاظ على تفضيلات المذاق. بالإضافة إلى ذلك، يُعد الحليب المدعّم ببروتين البازلاء خيارًا رائعًا آخر للأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من نمط الحياة لأنه يحتوي على مستويات أعلى من البروتينات النباتية مقارنةً بالأنواع الأخرى المخصصة لغير النباتيين.
الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
تركز الحمية منخفضة السعرات الحرارية في المقام الأول على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد خلال فترة معينة، عادةً ما تكون أياماً أو أسابيع أو شهوراً، وذلك حسب الأهداف المحددة للفرد؛ لذا يمكن اعتبار عصير اللوز من بين هذه الحميات لأنه يحتوي على كميات أقل من هذه المغذيات عند مقارنته بمعظم الأشكال المتوفرة هناك، مما يجعله خياراً مثالياً خلال برامج التحكم في الوزن حيث يجب التحكم في كمية الطاقة التي يتم تناولها بإحكام في جميع الأوقات. ومن الأمثلة الأخرى مشروب دقيق الشوفان الذي يوفر سعرات حرارية معتدلة إلى جانب احتوائه على الألياف، مما يضمن إبعاد آلام الجوع لفترات أطول، وبالتالي منع الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم، خاصةً بين الوجبات الرئيسية. يوفر مشروب فول الصويا العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان ولكن بكميات أقل، حيث أن العديد من الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من خطط الأكل قد يرغبون في تناول شيء مشابه لما اعتادوا عليه.
الخاتمة
لذلك، توفر الأنواع المختلفة من الحليب فوائد غذائية مختلفة. يحتوي حليب الأبقار على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم، في حين أن حليب اللوز منخفض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يوفر مشروب فول الصويا العناصر الغذائية الأساسية التي تشبه إلى حد كبير حليب البقر، أما حليب الشوفان فيدعم عملية الهضم من خلال إضافة الألياف، بينما يعمل الحليب المدعم ببروتين البازلاء كمصادر غنية بالبروتينات النباتية.
